약 없이 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 완벽정리

약 없이 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 완벽정리

약 없이 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법을 완벽 하게 정리 해보았습니다. 주변에서 흔하게 만나볼 수 있지만 건강에 위협을 주는 기저질환 중 고혈압입니다.

이 질환은 여러가지 원인으로 동맥벽에 대항한 혈관의 압력이 높아진 것을 일컫습니다.

또한, 언제 측정하냐에 따라 두 가지로 나뉘는데, 심장이 수축할 때는 수축기, 반대로 늘어날 땐 이완기라 칭합니다.

그리고 국내 성인 인구 중 무려 30%나 이 질병을 지니고 있는 것으로 추정될 정도로 일상생활에 깊숙이 관련되어 있습니다.

그렇다면 약 없이 고혈압을 낮추는 방법에는 어떤 방법이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

고혈압 자가 진단 테스트

고혈압이 생기면 나타나는 간단한 자가 진단 테스트 입니다.

  • 손발이 저리다.
  • 호흡이 불편합니다.
  • 코피가 자주 납니다.
  • 갑자기 힘이 빠졌다가 금세 회복합니다.
  • 피로감을 늘 느낀다.
  • 가슴이 조이듯이 아프고 답답합니다.
  • 어지럽거나 쉽게 피로합니다.
  • 뒷 머리가 아프다.
  • 눈앞이 뿌옇게 흐려집니다.
  • 걸을 떄 다리근육이 터질 것 처럼 아프다.

하지만 위와 같은 증상이 전혀 나타나지 않는 경우도 상당히 흔합니다.

증상이 뚜렷하게 나타나면 좋지만 증상이 안 나타나는 경우도 상당히 많아서 고혈압은 침묵의 살인자라고도 불립니다.

고혈압 증상은?

초기엔 증상이 잘 나타나지 않습니다. 시간이 지난 뒤에 합병증으로 나타납니다. 하지만 고혈압 전 단계 증상으로 대략적으로 혈압이 오르는 것으로 파악하는 방법이 있습니다.

혈압이 오를 때, 뒷목이 뻐근한 경우 혹은 뒷골이 당기거나 눈이 뻑뻑하다면 혈압이 높을 때 나타나는 증상입니다.

이 밖에 피곤하고 흥분되는 상태일 때 혈압이 높아질 수 있습니다. 뒷목이 뻐근하게 되면 긴장성 두통까지 발생할 수 있습니다.

몸이 긴장하게 되면 뒷목이 가장 먼저 반응해 두통이 생기고, 눈이 피로해지는 것입니다. 스트레스로 긴장된 자유신경은 혈관을 수축시킵니다.

혈관이 수축되면서 혈압이 오르고, 심장이 빨리 뛰게 됩니다. 현대인의 고혈압은 만성으로 넘어가지 않는 것이 가장 중요합니다.

혈압이 높으신 분들은 생활습관 교정이 필요합니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 01: 스트레스 관리하기

스트레스 관리는 혈압을 낮추는 것이 아주 중요합니다. 앞서 언급한 것처럼 스트레스가 혈관을 수축시키는데, 혈압 상승이 계속 반복 되면 혈압 상승 뿐 아니라 다른 여러 가지 질환도 같이 겪게 됩니다.

우선 혈압이 높은 상태이면 혈관 손상이 발생하면서 심부전, 뇌졸중, 관상동맥 질환 등이 나타날 수 있어 스트레스 관리를 지속적으로 해주셔야합니다.

고혈압 낮추는 방법 02: 건강한 식단 섭취

건강한 식습관을 유지하셔야 합니다. 나트륨이 높은 라면, 인스턴트 음식, 패스트푸드 등은 고혈압을 비롯한 만성질환의 원인이 됩니다.

음식을 싱겁게 먹기 어려우신 분들은 짠 음식을 줄이는 연습부터 하시는 편이 좋습니다.

매 끼니에 과일과 채소를 골고루 섭취하시고 통곡물을 충분히 섭취하고 염분, 포화 지방 및 첨가당을 억제하는 것이 포함됩니다.

요리를 하실 때 설탕대신 스테비아를 사용 하시면 혈당을 낮추는 것에 도움이 될 수 있습니다. 스테비아가 고혈압을 6~14% 감소시켜준다는 연구결과도 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 03: 규칙적인 운동하기

고혈압 환자에게 규칙적인 운동은 아주 중요합니다. 근육은 40대 이후 해마다 1%씩 빠져나간다고 합니다. 혈압을 낮추기 위해선 운동이 필수적입니다.

특히나 하체 운동을 많이 하게 되면 근육이 활성화되면서 하체의 혈액이 심장으로 잘 순환됩니다.

혈액순환이 좋아 지면서 심장이 펌프질을 약하게 해도 혈액 순환이 좋아지게 됩니다.

그러면서 자연스레 혈압이 낮아지게 됩니다. 운동이 부족하신 분들은 적어도 30분 이상 조깅을 해주시는 것을 권장 드립니다.

적응이 되시면 땀이 날 정도로 서서히 운동시간을 늘려 나가야합니다.

저녁에 혈압이 낮아지므로 저녁 운동을 권장 드립니다. 비만인 사람이 10kg 감소당 5~20mmHg 혈압을 낮출 수 있다고 하니 체중감량은 필수입니다.

고혈압 낮추는 방법 04: 건강한 체중 유지

과체중 또는 비만은 고혈압 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 앞서 언급 드린 운동을 매일하시면서 체중을 적당히 유지시켜 나가는 것이 중요합니다.

과체중이신 분들은 한 달에 2kg씩 감량하시면서 혈압을 감소시켜주셔야합니다.

고혈압 낮추는 방법 05: 금주, 금연하기

금주와 금연을 실천하셔야 합니다. 알코올을 너무 많이 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다.

맥주는 1병이하, 소주는 2잔 이하를 권고 하고 있으며, 2~4mmHg의 혈압강하 효과가 있을 수 있습니다. 흡연은 혈관을 손상시키고 혈압을 높일 수 있어 되도록 안 하시는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 6: 카페인 섭취 줄이기

카페인과 고혈압은 조금 생소하실 수 있습니다. 카페인의 경우 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 특히나 에너지 드링크 같은 경우에는 카페인과 타우린 성분이 있으므로 혈관을 수축해 혈압이 상승됩니다.

중증 고혈압 환자의 경우에는 카페인의 영양에 민감하므로 카페인을 섭취를 자제하시는 편이 좋습니다.

카페인을 아예 끊을 수 없다면 하루에 두 잔 이하 정도로 억제하는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 운동 4가지 방법

고혈압 환자가 운동을 꾸준히 하게 되면 혈압이 낮아지며 심폐기능이 증진되어 심장이 튼튼하게 튼튼해질 수 있습니다.

고혈압 환자분들의 경우에는 유산소 운동을 하셔야 합니다.

고혈압에 좋은 운동 01: 걷기

대표적인 운동인 걷기를 하시면 좋습니다. 하지만 그냥 걷는 게 아니라 약간의 숨이 찰 정도의 조깅을 하시는 것이 좋습니다.

조깅으로 기본 체력을 상승시키면 고혈압 증상을 개선하는 데 아주 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 운동 02: 수영

두 번째 고혈압 낮추는 운동은 수영입니다. 수영은 고혈압 낮추는 운동 중에 운동 강도가 높지 않으면서 심혈관에 좋은 자극을 줄 수 있습니다.

특히나 나이가 많으신 분도 관절에 무리가 가지 않아서 하기 좋은 유산소 운동입니다.

고혈압에 좋은 운동 03: 사이클

세 번째는 사이클입니다. 사이클 운동기구를 활용해 천천히 적당 속도를 내면서 운동을 합니다. 엉덩이와 허벅지 근육이 단련되면서 체지방 감소에 아주 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.

고혈압에 좋은 운동 04: 계단 오르기

네 번째로 추천드릴 운동은 계단 오르기 입니다. 따로 시간을 내실 필요 없이 아파트 계단 오르기부터 추천드립니다.

계단 오르기는 유산소와 근력 운동을 같이 할 수 있습니다. 한 번에 많은 계단 오르기보단 숨이 차오를 정도까지 해주시면 좋습니다.

적응이 되시면 점차 층수를 높여 가시면서 계단을 오르시면 좋습니다.

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